Alimentación saludable durante el embarazo

El equilibrio es bueno

¿Qué comer cuando estás embarazada?

Durante el embarazo, tu bebé depende de vos para alimentarse. Que hagas una dieta bien equilibrada le proporcionará la amplia variedad de nutrientes que necesita para lograr ahora un desarrollo saludable, y ayudará a sentar las bases de su salud a lo largo de la vida. Aprendé cómo lograr una dieta equilibrada a partir de los diferentes grupos de alimentos, y también qué podés comer estando embarazada si sos vegetariana, vegana o celíaca.

Una dieta saludable durante el embarazo para darle un futuro mejor a tu bebé

Durante el embarazo, todo lo que comés es una fuente de nutrición constante para tu bebé.

Si bien el progreso del embarazo a menudo se categoriza en semanas, meses y estadios, el crecimiento y desarrollo de tu bebé conforman un proceso continuo. Los nutrientes que recibe durante todo el embarazo sientan las bases para su futuro desarrollo, y a la vez que preparan el camino para su salud y bienestar.

Una guía para lograr un buen equilibrio

Una dieta saludable para embarazadas es aquélla que incluye variedad de alimentos de cada uno de los diferentes grupos. Tenés que incluir alimentos de todos los grupos todos los días, y tratar de reducir al mínimo los alimentos grasos o azucarados.

Alimentos con almidón: Elegí variedades integrales (de grano entero) para asegurarte una ingesta saludable de energía, fibra y vitaminas del grupo B.

Frutas y verduras: Tratá de comer como mínimo cinco porciones por día para asegurarte las vitaminas y minerales recomendados diariamente. Disfrutalas frescas, congeladas, enlatadas, desecadas o en jugos.

Leche y productos lácteos: Fuentes de proteína, calcio y múltiples vitaminas como el ácido fólico y la B12. Optá por variedades descremadas para garantizarte una ingesta saludable con menos calorías.

Carnes, huevos y legumbres: Comé carnes rojas y blancas, huevos, porotos, lentejas y demás legumbres todos los días, incluyendo dos porciones de pescado graso por semana.

Alimentos grasos o azucarados: Tortas, galletitas, amasados de panadería, papas fritas y demás alimentos grasos o azucarados tienen poco valor nutricional. Tratá de limitar su ingesta e inclinate por alimentos más saludables.

Una dieta saludable durante el embarazo

Si seguís una dieta bien equilibrada te asegurás la gran variedad de nutrientes que el bebé necesita para alcanzar un crecimiento y desarrollo saludable

 ¿Deberías "comer por dos"?

Si bien tu dieta de embarazada es para los dos, no hay necesidad de excederse. En realidad, la ingesta calórica recomendada para vos es la misma que antes del embarazo durante el primer trimestre y aumenta levemente durante el segundo y el tercero. Este aumento en la ingesta de energía es individual y depende de la actividad diaria que realices. La mejor forma de saber si tu ingesta calórica está bien es que tu peso evolucione adecuadamente, según las tablas de control para el embarazo.

Comer más de lo que necesitás durante el embarazo puede llevarte a un aumento de peso excesivo. A su vez, esto puede tener consecuencias para el desarrollo de tu bebé, y también ha sido relacionado con complicaciones como peso elevado al nacer y mayor riesgo de nacimiento por cesárea.

¿Qué comer cuando estás embarazada si seguís una dieta restringida o especial?

Si seguís una dieta especial, como vegetariana, vegana o libre de gluten, es posible que necesites prestar mayor atención a la obtención de los nutrientes que podrían faltarte durante el embarazo.

Tu obstetra y/o nutricionista podrán indicarte si es necesario realizar algún ajuste específico, según tus características individuales. Es importante que busques apoyo profesional para asegurarte de obtener la gran variedad de nutrientes que requieren el actual desarrollo de tu bebé y su futura salud.

Dietas vegetarianas y veganas para embarazadas

Una dieta vegetariana tiene ciertos beneficios para el embarazo: usualmente es alta en carbohidratos, el combustible principal para tu bebé. Sin embargo, debido a la ausencia de carnes rojas y blancas, es importante garantizar que la proteína y los nutrientes que ellos proveen sean obtenidos de otras fuentes.

Las vitaminas y minerales que requieren una atención extra son la vitamina B12 y la  vitamina D, el calcio, la riboflavina, el hierro, el zinc y los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga (LCPs) Omega 3.

La vitamina B12 es importante durante todo el embarazo, pero especialmente en el primer trimestre, debido a que ayuda al organismo a procesar el ácido fólico. Si sos vegana necesitarás ser suplementada con B12. Recomendamos que consultes con un nutricionista especialista en alimentación vegetariana. 

Dietas para madres celíacas

Si sos celíaca no dejes de informárselo a tu obstetra y es importante que consultes con tu nutricionista para recibir consejería nutricional durante el embarazo.

Las investigaciones muestran que, si la enfermedad celíaca está bien controlada, la misma no impacta en el embarazo ni en el desarrollo del bebé.

Referencias
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