¿Cómo dormir por las noches?

Desde sueños extraños y viajes al baño hasta el síndrome de piernas inquietas, hay miles de razones por las que tu embarazo puede mantenerte despierta durante la noche. Veremos soluciones prácticas para abordar el tema del sueño en el embarazo y así ayudarte a lograr dormir mejor durante la noche.

Alteraciones del sueño comunes en el embarazo

La falta de sueño es una queja común que experimentan muchas embarazadas. Pero implementando algunos cambios prácticos en tus hábitos y rutinas, podés reducir la vigilia nocturna y hacer que dormirte sea más fácil.

Acidez e indigestión en el embarazo

La acidez en el embarazo puede ser producto de la posición del bebé y también de cambios hormonales1 que dan como resultado un esófago más relajado (el tubo muscular que está por encima del estómago, que hace descender la comida y los ácidos). Como la acidez empeora en posición horizontal, es "la culpable" de que las mamás embarazadas estén despiertas durante la noche.

Si sufrís de indigestión, te recomendamos comer entre 2 y 3 horas antes de ir a dormir. Así que si estás habituada a disfrutar la cena alrededor de las 9 de la noche pero estás lista para irte a dormir a las 10, ajustá los horarios de tus comidas. Evitá los alimentos calóricos, picantes o grasos1. Si te despierta la sensación de indigestión, tratá de dormir en posición vertical utilizando dos o tres almohadas, para ayudar a calmar la acidez estomacal. Consultá con tu médico para ver si puedes consumir algún antiácido o medicamento que te ayude a aliviar los síntomas.

Frecuentes viajes al baño

La necesidad de orinar regularmente es una molestia menor que comparten la mayoría de las embarazadas. Ocurre porque los riñones comienzan a procesar más desechos tanto de tu bebé como de tu mayor circulación. A medida que avanza el embarazo, es común realizar viajes más frecuentes al baño porque el bebé que está creciendo presiona la vejiga. Tener paciencia, es parte de los cambios normales y esperables del cuerpo en esta etapa.

Síndrome de piernas inquietas

Una de cada cinco embarazadas padece el síndrome de piernas inquietas (RLS en inglés) durante el último trimestre. Puede manifestarse en movimientos involuntarios de las piernas que te hacen saltar de la cama, o como una sensación de calor y picazón que te genera la necesidad de moverte. En algunos casos, este trastorno es causado por una deficiencia de hierro; si los análisis así lo confirman, te puede ayudar algún suplemento de hierro que te recomiende tu obstetra4.

Cómo abordar el insomnio: Consejos para dormir

Evitá usar el teléfono o la tablet antes de ir a dormir. Se cree que la luz azul que emiten los dispositivos electrónicos puede retrasar la liberación de melatonina que induce el sueño por ende dificultando la conciliación del sueño
Suprimí la cafeína. Es aconsejable que limites tu ingesta de cafeína a 200mg por día (2 tazas de café instantáneo o 2-3 tazas de té, hasta 500ml de mate), pero ¿sabías que las bebidas cola, las energizantes y el chocolate también contienen cafeína? Si estás luchando para dormir, controlá tu ingesta diaria de cafeína y tratá de reemplazarla por Agua, jugos exprimidos de frutas o bebidas descafeinadas.

Invertí en una almohada para embarazadas.  A medida que avance el embarazo, tu panza va creciendo y dificulta los movimientos de giro en la cama. Y una posición fija para dormir suele derivar en calambres en las piernas y dolores en las articulaciones y en el cuello. Las almohadas para embarazadas están diseñadas para dar soporte. Algunas tienen una forma que se amolda a la panza y el cuerpo, mientras que otras son como cuñas de espuma pequeñas, que se acomodan fácilmente entre las rodillas para ayudar a reducir los calambres en los muslos. Podés usar una almohada extra o también un almohadón pequeño y mullido del sillón.

Tomá aire puro todos los días. La exposición a la luz del sol te ayudará a reforzar el ritmo circadiano natural de tu cuerpo.

Hacé ejercicios suaves todos los días. Se cree que mover el cuerpo puede reducir los episodios de piernas inquietas. Y a la vez que pueden hacerte sentir menos cansada durante el día, los ejercicios para embarazadas también pueden ayudarte a dormir mejor. Una clase de yoga prenatal puede ser particularmente relajante antes de ir a dormir, o podes salir a caminar durante el día.

Si de todos modos continuás padeciendo insomnio y luchando con el cansancio durante el día, dormí una siesta. Una buena siesta programada de unos 20-30 minutos puede mejorar el estado de alerta. Asegurate de que sea temprano, lejos de la hora de ir a dormir, para evitar interrumpir tu descanso nocturno. El truco es adaptar tus hábitos cotidianos para reducir los síntomas que pueden afectar tu rutina de sueño.

Referencias
1. NHS. (2017). Indigestion and heartburn in pregnancy. [online] Available at: https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pages/indigestion-heartburn-pregnant.aspx [Accessed 14 Feb. 2018].
2. Van Thiel, D., Gavaler, J., Joshi, S., Sara, R. and Stremple, J. (1977). Heartburn of pregnancy. Gastroenterology, 72(4), pp.666–668.
3. BabyCentre UK. (2015). Frequent urination in pregnancy. [online] Available at: https://www.babycentre.co.uk/a237/frequent-urination-in-pregnancy [Accessed 14 Feb. 2018].
4. NHS. (2015). Restless legs syndrome. [online] Available at: https://www.nhs.uk/conditions/restless-legs-syndrome [Accessed 14 Feb. 2018].
5. NHS. (2015). Limit caffeine during pregnancy - Health questions - NHS Choices. [online] Available at: https://www.nhs.uk/chq/pages/limit-caffeine-during-pregnancy.aspx [Accessed 14 Feb. 2018].
6. Gaston, A. and Prapavessis, H. (2013). Tired, moody and pregnant? Exercise may be the answer. Psychology & Health, 28(12), pp.1353-1369.
7. NHS. (2016). 10 tips to beat insomnia - Live Well - NHS Choices. [online] Available at: https://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx[Accessed 14 Feb. 2018].
8. Sleep Foundation. (2018). Should you Nap?. [online] Available at: https://sleepfoundation.org/insomnia/content/should-you-nap Accessed 14 Feb. 2018]